Séances type

Mode d'emploi :

  • Chaque séance doit commencer par une phase d'échauffement, et se terminer par une phase d'étirements.
  • Une séance peut combiner plusieurs types d'exercices (gainage, membres inférieurs, membres supérieurs..), conformément aux exemples proposés ci-dessous.

 

Echauffements

Avant chaque séance, quel que soit le type de séance, commencer par l’échauffement suivant :

  • 5 à 10 minutes de course.
  • Exercices 5 à 9 (échauffements) : maintenir chaque position pendant 20 secondes.
  • Exercices 3 et 4 (échauffements) : répéter le geste 5 fois de chaque côté.
  • Exercices 1 et 2 (échauffements) : répéter le geste 5 fois de chaque côté.

 >> Vidéos : consulter la page "Echauffements"

 

Séance gainage / membres inférieurs

Trois niveaux de séance sont proposés, combinant les exercices de la partie gainage et ceux de la partie  membres inférieurs. Chaque séance se fait sous forme de circuit training d'environ 6 minutes, à effectuer deux fois avec 5 minutes de récupération passive entre les 2 circuits.

Chaque circuit propose 6 exercices. Dans chaque exercice, soit le geste est à répéter pendant 30 secondes, soit la position est à maintenir sans bouger pendant 30 secondes.

Entre chaque exercice, effectuer une récupération active durant 30 secondes sous forme de course à faible intensité ou effectuer 30 secondes de corde à sauter.

Bien penser aux échauffements avant la séance, et aux étirements après la séance.

 

Circuit Niveau 1 Circuit Niveau 2 Circuit Niveau 3
exercice 1 (membres inf.)
exercice 6 (gainage)
exercice 2 (membres inf.)
exercice 7 (gainage)
exercice 3 (membres inf.)
exercice 10 (gainage)
exercice 1 (membres inf.)
exercice 5 (gainage)
exercice 2 (membres inf.)
exercice 8 (gainage)
exercice 3 (membres inf.)
exercice 9 (gainage)
exercice 1 (membres inf.)
exercice 1 (gainage)
exercice 2 (membres inf.)
exercice 2 (gainage)
exercice 3 (membres inf.)
exercice 3 (gainage)

>> Vidéos : consulter la page "Gainage"
>> Vidéos : consulter la page "Membres inférieurs"
 

 

Séance membres supérieurs

  • Exercice 1 (membres sup.) : à répéter 5 fois + maintenir la position basse 30 secondes => faire deux séries avec 3 minutes de récupération passive entre les deux séries.
  • Exercice 2 (membres sup.) : à répéter 5 fois + maintenir la position horizontale 30 secondes => faire deux séries avec 3 minutes de récupération passive entre les deux séries.
  • Exercice 3 (membres sup.) : à répéter 5 fois + maintenir la position horizontale 30 secondes => faire deux séries avec 3 minutes de récupération passive entre les deux séries.
  • Exercice 4 (gainage) : répéter 5 fois chaque position (mains largeur épaules / mains écartées / mains serrées) => faire deux séries avec 3 minutes de récupération passive entre les deux séries).

Bien penser aux échauffements avant la séance, et aux étirements après la séance.

 

>> Vidéos : consulter la page "Membres supérieurs"

 

A la fin de chaque séance, effectuer les exercices d'étirement proposés dans la rubrique étirement.