Nutrition


Introduction


En nutrition sportive, les compléments alimentaires ne sont pas aussi indispensables pour les sportifs de niveau modeste s'entraînant régulièrement, que pour les sportifs de haut niveau.

Une alimentation variée assure l’apport complet de nutriments utiles à une bonne condition physique.

Il faut néanmoins faire surveiller les risques de carences dues à l’intensité des séances d’entrainement et des compétitions par un professionnel de santé (médecin du sport, nutritionniste...).


Voici quelques conseils nutritionnels utiles à tout cavalier, qu’il pratique l’équitation de loisir, la compétition amateur ou professionnelle :

  • Privilégier les produits naturels ou le moins raffinés possibles, car ils sont plus riches nutritionnellement et mieux tolérés ;
  • Favoriser les produits de saison ;
  • Faire en sorte que votre assiette soit colorée.

>> Fiches pratiques INSEP et application NutrINSEP

 

Protéines


Les fibres musculaires ont besoin de protéines pour se construire et s’entretenir. Cependant, un excès de protéine ne favorise pas la performance et risque de perturber le fonctionnement du rein.

60g de protéines par jour sont conseillés, à adapter en fonction de l’intensité de l’activité physique.
L’effet rassasiant des aliments riches en protéines et à haute valeur nutritionnelle permet de limiter les envies de grignotage. Un effet anti-stress des protéines est également reconnu.

Exemple : œuf, viande, poisson, lait, céréales et légumineuses.

Les protéines participent à la gestion de l'humeur et des émotions.

 

Glucides


Les glucides représentent 50 à 55% de l’apport énergétique du sportif.

Il existe deux types de glucides :

  • Les sucres rapides ou simples, qui permettent d’apporter de l’énergie rapidement pour des efforts de courte durée.
    Exemple : sucre de table, raisins secs, abricots secs...
  • Les sucres lents ou complexes, qui permettent de faire des réserves d’énergie pour un effort de durée moyenne à longue.
    Exemple : pommes de terre, pâtes, riz, pain…

Penser à favoriser les céréales complètes.

 

Lipides


Ils permettent de faire des réserves d’énergie pour un effort de longue à très longue durée et représentent 25 à 30% de l’apport énergétique du sportif.
Ils participent à la plasticité des membranes des neurones et sont donc indispensables.
Certains acides gras sont à privilégier comme les omégas 3 et 6, que l’on retrouve dans les huiles (olive, noix, tournesol...).

 

Vitamines, minéraux et oligoéléments

 

Sans eux rien n’est possible. Ce sont des co-facteurs qui garantissent les besoins énergétiques physiologiques de l’homme représentés par les protéines, les glucides et les lipides.

Ils se trouvent dans tous les fruits et légumes, ainsi que les céréales.

La cuisson à la vapeur ou à l’étouffée favorise l’intégration nutritionnelle des légumes.

Le manque de magnésium et de fer est fréquent chez le sportif.

Au cours des repas, il faut limiter la prise de boissons dont les tannins réduisent l’absorption du magnésium, comme le thé ou le vin rouge. Les aliments riches en magnésium à connaître et facile à ingérer sont le chocolat, les noix de cajou, les cacahuètes, les noix...
1 litre d’eau Hépar apporte 119 mg de magnésium soit ¼ des besoins journaliers.
L’algue Spiruline est également connue pour être riche en fer et en protéine.

Un manque de fer peut se traduire par une faiblesse, des crampes, une anémie, de la fatigue, une baisse de performance, et se teste par un dosage de la ferritine dans le sang (protéine de stockage du fer).

Les aliments riches en fer sont les suivants : foie, fruits de mer, jus de citron, persil, viande, poisson, volaille, soja, laitage, céréales, thé, œuf…

 

Hydratation

 

L’eau représente 60% du poids du corps de l’adulte.

Les besoins journaliers sont de l’ordre de 1,5 L à 2 L par jour sans activité sportive.

Les pertes hydriques dues à la sudation pendant un effort sportif peuvent aller de 0,5 L/h à 3 L/h et peuvent provoquer une déshydratation, des tendinites, des contractures, des déchirures musculaires.

Aussi il est capital de s’hydrater avant même la sensation de soif.

Il est recommandé de boire un minimum de 500 ml/h : en une seule prise de 300 ml quelques minutes avant le début de l’activité sportive, puis en prises fractionnées de 100 ml à 150 ml pendant l’effort.

La fréquence des prises est à adapter en fonction du type d’effort, des conditions climatiques (température, altitude, humidité) et du mode d’habillement.

Une boisson isotonique avec apport de glucides et de sodium améliorera la vidange gastrique, et l’absorption intestinale peut être choisie lors d’un effort de longue durée (type endurance).

Les boissons énergisantes n’ont aucun intérêt nutritionnel démontré et n’influencent pas la performance. Elles sont donc déconseillées lors de la pratique d’un sport.